26 Settembre 2025 | 5 min
Molte donne notano un cambiamento nel proprio corpo durante la menopausa, soprattutto un aumento di peso che sembra comparire anche senza modifiche nella dieta o nell'attività fisica. Questo fenomeno può generare confusione, frustrazione e domande come "Perché si ingrassa in menopausa?" oppure "È colpa mia o del mio corpo che cambia?". Per capire davvero cosa accade, è utile partire dai cambiamenti biologici che accompagnano questa fase naturale della vita femminile.
I cambiamenti ormonali responsabili dell'aumento di peso
La menopausa è una fase fisiologica che di solito si verifica tra i 45 e i 55 anni. Comprende la transizione menopausale, chiamata perimenopausa, e la fase successiva in cui il ciclo mestruale si interrompe definitivamente.
Durante questo periodo, il corpo attraversa una serie di cambiamenti ormonali che influenzano il metabolismo basale e la distribuzione del grasso corporeo. Questi cambiamenti spiegano perché si ingrassa in menopausa.
Il calo degli estrogeni è uno dei fattori principali. Gli estrogeni aiutano a
regolare il metabolismo e mantengono la distribuzione del grasso più uniforme. Quando diminuiscono, il corpo tende ad accumulare più grasso nella zona addominale.
Il metabolismo basale – la quantità di energia che il corpo consuma a riposo – può rallentare del 10-15% in questa fase. Questo significa che, mangiando le stesse quantità di prima, si bruciano meno calorie.
- Cambiamento ormonale: Gli estrogeni calano e l'FSH (ormone follicolo-stimolante) aumenta, portando a un diverso modo di distribuire e accumulare il grasso
- Rallentamento metabolico: Il corpo brucia meno calorie a riposo rispetto a prima
- Nuova distribuzione del grasso: Il grasso tende a concentrarsi nella zona addominale anziché su fianchi e cosce
Altri ormoni come insulina, cortisolo e ormoni tiroidei possono subire alterazioni che contribuiscono all'aumento di peso menopausa.
| Aspetto |
Prima della menopausa |
Durante la menopausa |
| Metabolismo basale |
Normale |
Rallentato del 10-15% |
| Distribuzione grasso |
Uniforme (fianchi, cosce) |
Concentrato nell'addome |
| Massa muscolare |
Stabile |
In diminuzione |
| Sensibilità all'insulina |
Alta |
Spesso ridotta |
Falsi miti e ciò che la scienza realmente dice
Non tutte le donne ingrassano in menopausa.
L'aumento di peso dipende da fattori individuali come genetica, abitudini alimentari e livello di attività fisica. Alcune donne mantengono un peso stabile, altre possono persino dimagrire.
L'aumento di peso non è inevitabile né irreversibile. I cambiamenti corporei possono essere influenzati dalle abitudini quotidiane come alimentazione, sonno e movimento.
Gli ormoni sono importanti, ma non sono l'unico fattore. Con l'età, la massa muscolare diminuisce naturalmente e il metabolismo rallenta, indipendentemente dalla menopausa.
Le diete molto restrittive possono essere controproducenti. Possono rallentare ulteriormente il metabolismo e aumentare il rischio di carenze nutrizionali, oltre a portare spesso a un rapido recupero del peso perso.
In media, la tendenza a ingrassare si stabilizza tra i 2 e i 4 anni dopo l'ultima mestruazione. In questa fase, il corpo si adatta ai nuovi livelli ormonali.
Strategie per mantenere il peso forma senza rinunce drastiche
Mantenere un peso stabile durante la menopausa è possibile attraverso strategie pratiche, senza cambiamenti estremi nella dieta o nell'attività fisica.
Muoversi di più e accelerare il metabolismo
L'attività fisica aiuta a contrastare la perdita di massa muscolare legata all'età e ai cambiamenti ormonali. La massa muscolare fa bruciare più energia anche quando si è a riposo.
Gli esercizi più utili includono l'allenamento di forza (come esercizi con pesi leggeri o a corpo libero) e l'attività aerobica (come camminata veloce, nuoto o bicicletta). Entrambi aiutano a mantenere attivo il metabolismo.
Una frequenza di 3-5 volte a settimana, con sessioni di 20-30 minuti, può fare la differenza. Anche piccoli aumenti di movimento quotidiano, come usare le scale o fare brevi passeggiate dopo i pasti, hanno un impatto positivo.
Scegliere un'alimentazione equilibrata
Durante la menopausa, un'alimentazione bilanciata aiuta a gestire il peso e fornisce i nutrienti necessari per questa fase.
Alimenti particolarmente utili:
- Proteine magre (legumi, pesce, uova) per mantenere la massa muscolare
- Verdure e frutta ricche di fibre e antiossidanti
- Cereali integrali per regolare la glicemia
- Alimenti ricchi di calcio e vitamina D per la salute delle ossa
È meglio limitare zuccheri semplici, bevande alcoliche e cibi ultraprocessati, che possono contribuire all'aumento di peso e peggiorare i sintomi della menopausa.
L'idratazione regolare è importante per il corretto funzionamento del metabolismo. Per gestire le porzioni, può essere utile usare piatti più piccoli e mangiare lentamente, prestando attenzione ai segnali di fame e sazietà.
Limitare lo stress e curare il sonno
Lo stress cronico aumenta i livelli di cortisolo, un ormone che favorisce l'accumulo di grasso addominale. Pratiche come respirazione profonda, yoga o semplici camminate all'aria aperta possono aiutare a ridurre lo stress.
Il sonno ha un ruolo importante nella regolazione degli ormoni che controllano fame e sazietà. Quando si dorme poco o male, questi ormoni si alterano, aumentando la sensazione di fame e la voglia di cibi calorici.
Per
migliorare il sonno, è utile mantenere orari regolari, evitare schermi luminosi prima di dormire e creare un ambiente tranquillo. Anche ridurre caffeina e alcol nelle ore serali può aiutare.
Valutare un aiuto naturale o integratori
Alcuni ingredienti naturali sono stati studiati per il loro possibile effetto sul metabolismo e sul benessere durante la menopausa. Tra questi ci sono il tè verde, la salvia e il trifoglio rosso.
L'assunzione di integratori va sempre discussa con un medico, soprattutto se si seguono terapie o si hanno condizioni mediche preesistenti. Gli integratori possono essere un supporto, ma non sostituiscono uno stile di vita sano.
Jasnum offre prodotti formulati specificamente per le donne in menopausa, con ingredienti naturali selezionati per supportare il benessere in questa fase.
L'importanza di accettare il proprio corpo che cambia
Durante la menopausa, il corpo cambia in modo visibile e graduale. Questi cambiamenti corporei menopausa includono variazioni nella distribuzione del grasso, diminuzione della massa muscolare e possibile aumento di peso.
Sviluppare un rapporto positivo con il proprio corpo può ridurre conflitti interiori legati all'aspetto fisico. Il corpo sta funzionando come dovrebbe, adattandosi a nuovi equilibri ormonali.
I cambiamenti corporei non rappresentano un fallimento né una perdita di valore personale. Sono espressioni fisiologiche di un passaggio che coinvolge tutte le donne, in forme diverse.
Il concetto di "peso salutare" si riferisce a un equilibrio tra composizione corporea, salute metabolica e benessere generale. Non coincide sempre con il "peso ideale" proposto dai media.
Un'immagine corporea positiva può essere sviluppata attraverso abitudini quotidiane come scegliere abiti confortevoli, evitare confronti costanti con altre persone, e osservare il corpo con curiosità anziché giudizio.
Secondo la filosofia di Jasnum, la menopausa è un nuovo capitolo nella vita di una donna, non una pausa. Questa fase merita attenzione alla salute e al benessere, indipendentemente dal numero sulla bilancia.
Strumenti per monitorare i cambiamenti in modo positivo
Tenere d'occhio circonferenza vita e peso
La circonferenza vita è un indicatore più diretto del grasso viscerale rispetto al solo peso. Il grasso viscerale, quello che si accumula intorno agli organi interni, può aumentare durante la menopausa per effetto dei cambiamenti ormonali.
Per misurare la circonferenza vita, si usa un metro da sarta posizionato tra l'ultima costola e la cresta iliaca, senza stringere, dopo aver espirato normalmente.
I valori considerati nella norma sono inferiori a 80 cm per le donne. Valori superiori a 88 cm possono indicare un rischio più alto di problemi metabolici.
Misurare la circonferenza vita una volta al mese può essere più utile che pesarsi frequentemente. Il peso da solo può essere fuorviante, perché non distingue tra massa grassa e massa muscolare.
Consultare professionisti se necessario
Il supporto di professionisti della salute può aiutare a valutare i cambiamenti corporei durante la menopausa. Alcune situazioni richiedono una valutazione personalizzata.
Un ginecologo può escludere cause mediche o valutare terapie ormonali in caso di sintomi intensi. Un nutrizionista può aiutare a creare un piano alimentare adatto al metabolismo basale in questa fase.
Un supporto psicologico può essere utile in caso di disagio legato all'immagine corporea o difficoltà nel gestire i cambiamenti emotivi associati alla menopausa.
Segnali che possono indicare la necessità di una valutazione includono:
- Aumento di peso rapido o eccessivo
- Gonfiore persistente
- Stanchezza accentuata
- Cambiamenti improvvisi dell'appetito
Seguire un diario di benessere
Un diario di benessere raccoglie informazioni quotidiane su alimentazione, attività fisica, qualità del sonno, livelli di stress e sintomi legati alla menopausa. Può essere cartaceo o digitale.
Le voci più comuni includono orari e contenuti dei pasti, tipo e durata dell'attività fisica, ore di sonno, sensazioni emotive e sintomi percepiti (come vampate, gonfiore o irritabilità).
Il diario aiuta a individuare connessioni tra comportamenti e cambiamenti corporei. Offre una visione più completa rispetto al solo monitoraggio del peso.
Esistono app che facilitano questo processo, alcune delle quali permettono di impostare promemoria o esportare i dati per condividerli con professionisti sanitari.
La menopausa è una fase in cui il corpo si modifica e richiede nuovi strumenti di attenzione. I cambiamenti corporei, se osservati in modo costruttivo, possono essere gestiti con consapevolezza.
Jasnum accompagna le donne in questo percorso attraverso prodotti sviluppati per rispondere ai bisogni specifici di questa fase. Ogni formula è pensata per sostenere l'equilibrio, con attenzione al metabolismo e ai sintomi più comuni.
Domande frequenti sull'aumento di peso in menopausa
Quanto peso è normale aumentare durante la menopausa?
In media, le donne possono aumentare tra i 2 e i 5 kg durante la transizione menopausale, principalmente a causa dei cambiamenti ormonali e del rallentamento del metabolismo.
Quando smette l'aumento di peso legato alla menopausa?
La tendenza all'aumento di peso si stabilizza generalmente entro 2-4 anni dopo l'ultima mestruazione, quando il corpo si adatta ai nuovi livelli ormonali.
L'attività fisica può davvero contrastare l'aumento di peso in menopausa?
Sì, l'attività fisica regolare aiuta a mantenere la massa muscolare, accelerare il metabolismo e gestire il peso, anche in presenza dei cambiamenti ormonali tipici della menopausa.
Quali sono i segnali che l'aumento di peso potrebbe essere dovuto ad altro e non alla menopausa?
Un aumento di peso molto rapido, accompagnato da stanchezza estrema, gonfiore persistente o altri sintomi insoliti potrebbe indicare problemi tiroidei o altre condizioni mediche che richiedono una valutazione.
Gli integratori per la menopausa aiutano a controllare il peso?
Gli integratori specifici per la menopausa possono aiutare a gestire alcuni sintomi, ma non sono una soluzione diretta per il controllo del peso se non accompagnati da una dieta equilibrata e attività fisica regolare.
