Durante la menopausa, il corpo attraversa cambiamenti ormonali che possono influenzare diversi aspetti della salute. La riduzione degli estrogeni ha un impatto diretto su ossa, metabolismo e benessere mentale. In questa fase, alcune vitamine diventano più importanti perché aiutano a mantenere l'equilibrio del corpo e a compensare ciò che cambia con l'età. La dieta e lo stile di vita possono non essere più sufficienti a coprire tutti i fabbisogni nutrizionali. Questa guida presenta le vitamine principali per chi ha superato i 45 anni, spiegando il loro ruolo in modo chiaro e mirato.
Il ruolo delle vitamine più importanti dopo i 45 anni (D, B12, E, C)
Dopo i 45 anni, l'assorbimento di alcuni nutrienti si riduce, mentre il fabbisogno aumenta. I cambiamenti ormonali, in particolare la diminuzione degli estrogeni, influiscono sul metabolismo e sulla salute di ossa, cervello e pelle.
Le vitamine più rilevanti in questa fase sono D, B12, E e C. Ognuna ha una funzione che si collega direttamente ai sintomi e ai bisogni comuni durante la menopausa.
- Vitamina D: Aiuta ad assorbire il calcio, rafforza le ossa e riduce il rischio di osteoporosi, una condizione più comune dopo la menopausa.
- Vitamina B12: Contribuisce alla produzione di energia, aiuta a regolare l'umore e sostiene la memoria e la concentrazione.
- Vitamina E: Agisce come antiossidante, può aiutare con le vampate di calore e supporta la salute del cuore.
- Vitamina C: Sostiene la produzione di collagene per la pelle, aiuta il sistema immunitario e combatte lo stress ossidativo.
Il calo degli estrogeni può ridurre l'efficienza con cui il corpo utilizza la vitamina D. Questo rende più difficile mantenere ossa forti senza un apporto adeguato.
La vitamina B12, in particolare, tende a essere assorbita meno efficacemente con l'età. La sua carenza può influenzare la memoria, la concentrazione e i livelli di energia.
Segnali di carenza e sintomi da monitorare
Durante la menopausa, il corpo può diventare meno efficiente nell'assorbire alcune vitamine. Questo può peggiorare sintomi già presenti o farne emergere di nuovi.
Stanchezza costante e irritabilità
Una carenza di vitamine del gruppo B, in particolare B6 e B12, può influenzare la produzione di energia e la regolazione dell'umore. Questo può manifestarsi con:
La vitamina D è coinvolta nella regolazione dell'energia, soprattutto attraverso il suo impatto sul sistema immunitario e sui muscoli. Livelli bassi possono contribuire a sensazioni di debolezza.
Dolori articolari e fragilità ossea
La vitamina D regola l'assorbimento del calcio, essenziale per le ossa. Una carenza può portare a:
- Dolori alle articolazioni
- Maggiore rischio di fratture
- Sensazione di debolezza muscolare
La vitamina K aiuta a mantenere le ossa forti. Insieme al calcio, è importante per la stabilità delle articolazioni.
Alterazione del sonno e difficoltà di concentrazione
Le vitamine del gruppo B, in particolare la B6, partecipano alla produzione di sostanze che regolano il sonno e l'umore. Una carenza può causare:
- Risvegli notturni frequenti
- Difficoltà ad addormentarsi
- Problemi di memoria a breve termine
Il magnesio collabora con le vitamine B nella regolazione del sistema nervoso. Una carenza può contribuire a un sonno non riposante.
| Sintomo |
Possibile carenza di |
Intensità in menopausa |
| Stanchezza |
Vitamine B, Ferro, Vitamina D |
Aumentata |
| Dolori articolari |
Vitamina D, Calcio, Vitamina K |
Aumentata |
| Disturbi del sonno |
Magnesio, Vitamina B6 |
Aumentata |
Come abbinarle ad una dieta equilibrata e a uno stile di vita attivo
Le vitamine possono essere assunte attraverso integratori, ma in molti casi è possibile ottenerle anche dagli alimenti. L'alimentazione varia e bilanciata fornisce nutrienti in forme facilmente assorbibili.
Alimenti ricchi di vitamina D e calcio
Vitamina D e calcio lavorano insieme per sostenere le ossa. La vitamina D aiuta ad assorbire il calcio, mentre il calcio è il principale componente delle ossa.
Fonti di vitamina D:
- Pesce grasso come salmone e sgombro
- Tuorlo d'uovo
- Funghi esposti alla luce solare
Fonti di calcio:
- Latticini come yogurt e formaggi
- Verdure a foglia verde scuro
- Tofu e bevande vegetali arricchite
- Mandorle e semi di sesamo
Fonti di vitamine del gruppo B e antiossidanti
Le vitamine del gruppo B si trovano in alimenti animali e vegetali. Le fonti animali sono più facilmente assorbibili, mentre quelle vegetali offrono anche fibre e antiossidanti.
Fonti di vitamine B:
- Carne magra, uova e pesce
- Legumi come lenticchie e ceci
- Cereali integrali
- Lievito alimentare
Fonti di vitamina E:
- Semi di girasole
- Noci e mandorle
- Oli vegetali come olio di oliva
- Avocado
Fonti di vitamina C:
- Agrumi come arance e limoni
- Kiwi
- Peperoni rossi
- Fragole e broccoli
Esercizio fisico e gestione dello stress
L'attività fisica regolare stimola il metabolismo e migliora la circolazione, favorendo il trasporto delle vitamine nel corpo. Anche una camminata quotidiana può aiutare i processi di assorbimento.
Tecniche di respirazione, yoga e attività rilassanti aiutano a regolare i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Un equilibrio ormonale più stabile può favorire una migliore regolazione del metabolismo.
L'esposizione alla luce solare diretta attiva la produzione di vitamina D nella pelle. In genere, 10–20 minuti al giorno, con viso e braccia esposti, in orari non centrali, tra fine primavera e inizio autunno, possono essere sufficienti.
Differenze tra fonti naturali e integratori: sicurezza e dosaggi
Durante la menopausa, i cambiamenti ormonali e le variazioni dell'assorbimento intestinale possono rendere difficile ottenere vitamine sufficienti solo dalla dieta. In alcuni casi, gli integratori possono essere utili.
Linee guida su integratori per la menopausa
L'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) e il
NIH (National Institutes of Health) indicano che l'integrazione vitaminica può essere considerata quando:
- L'assunzione alimentare è insufficiente
- Ci sono fattori che aumentano il fabbisogno
- Esistono carenze documentate
Per esempio, l'integrazione di vitamina D è spesso raccomandata nei mesi invernali o per chi ha poca esposizione al sole. Per la vitamina B12, l'integrazione può essere utile in caso di ridotto assorbimento intestinale, più frequente dopo i 50 anni.
Dosaggi raccomandati e precauzioni
I dosaggi giornalieri raccomandati variano in base all'età e allo stato di salute. Esistono anche limiti massimi per ridurre il rischio di effetti indesiderati.
| Vitamina |
Dosaggio giornaliero consigliato |
Limite massimo sicuro |
| Vitamina D |
600-800 UI |
4000 UI |
| Vitamina B12 |
2.4 mcg |
Non stabilito |
| Vitamina E |
15 mg |
1000 mg |
Valori superiori ai limiti indicati possono causare problemi. Per esempio, un eccesso di vitamina D può portare a livelli troppo alti di calcio nel sangue. Per la vitamina E, quantità elevate possono interferire con la coagulazione.
Come scegliere un integratore affidabile
Un buon integratore presenta:
- Etichetta chiara: Con lista completa degli ingredienti e quantità precise
- Forme attive: Vitamine nella forma più facilmente assorbibile
- Certificazioni: Da enti indipendenti come ISO o GMP
- Trasparenza: Studi clinici disponibili sul sito del produttore
In presenza di malattie croniche, farmaci o dubbi specifici, è importante parlare con un medico o nutrizionista.
Consigli pratici per integrare correttamente ogni giorno
L'integrazione vitaminica funziona meglio quando viene seguita con regolarità. La costanza aiuta a mantenere livelli stabili nel tempo.
Routine mattutina e strategie di assunzione
L'assunzione delle vitamine può variare in base al tipo e alla modalità di assorbimento:
- Vitamina D: Meglio con pasti contenenti grassi
- Vitamina C: Può essere distribuita in piccole dosi durante il giorno
- Complesso B: Preferibilmente al mattino per evitare disturbi del sonno
È utile evitare di assumere ferro insieme a calcio, poiché possono competere per l'assorbimento. Anche caffè e tè possono ridurre l'assorbimento di alcune vitamine se consumati nello stesso momento.
Come monitorare i progressi
Il monitoraggio può avvenire attraverso:
- Osservazione dei cambiamenti nei sintomi quotidiani
- Controlli periodici con il medico
- Esami del sangue per valutare i livelli di vitamina D, B12 e altri nutrienti
Miglioramenti nella qualità del sonno, nell'umore o nella resistenza fisica possono essere segnali positivi.
Adattare l'integrazione alle esigenze personali
Le esigenze vitaminiche possono cambiare tra perimenopausa (il periodo che precede la menopausa), menopausa (definita dopo 12 mesi senza ciclo) e postmenopausa (gli anni successivi).
Anche fattori stagionali, come la ridotta esposizione al sole in inverno, possono influenzare la quantità di vitamina D necessaria.
L'integrazione può essere modificata in base ai risultati degli esami, alla dieta abituale e all'attività fisica.
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Prendersi cura del proprio corpo durante la menopausa significa riconoscere che questa fase non rappresenta una fine, ma un cambiamento naturale. Ogni donna attraversa questo momento in modo diverso, ma alcune esigenze comuni emergono: attenzione alle ossa, all'energia quotidiana e alla stabilità emotiva.
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Domande frequenti sulle vitamine per la menopausa
Quali sono le vitamine più importanti per combattere la stanchezza in menopausa?
Le vitamine del gruppo B, in particolare B6, B9 e B12, sono fondamentali per il metabolismo energetico e possono aiutare a ridurre la sensazione di stanchezza cronica spesso presente durante la menopausa.
La vitamina D può davvero aiutare con i sintomi della menopausa?
La vitamina D contribuisce alla salute delle ossa, particolarmente vulnerabili dopo la menopausa, e alcuni studi suggeriscono che possa avere effetti positivi anche sull'umore e sul sistema immunitario.
Quanto tempo ci vuole per vedere risultati dall'integrazione vitaminica in menopausa?
I tempi variano in base al tipo di vitamina e alla gravità della carenza iniziale, ma generalmente possono essere necessarie da 4 a 12 settimane di integrazione regolare per notare miglioramenti nei sintomi.
Le vitamine naturali sono migliori degli integratori sintetici per la menopausa?
Le vitamine da fonti alimentari sono generalmente accompagnate da altri nutrienti che ne favoriscono l'assorbimento, ma gli integratori possono essere utili quando l'assunzione dalla dieta è insufficiente o l'assorbimento è compromesso.
È possibile assumere troppe vitamine durante la menopausa?
Sì, alcune vitamine come A, D ed E possono accumularsi nel corpo e causare problemi se assunte in quantità eccessive, per questo è importante rispettare i dosaggi raccomandati.
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