13 Gennaio 2026 | 7 minuti
La menopausa è una fase fisiologica della vita di ogni donna, caratterizzata da un cambiamento nei livelli ormonali che segna la fine del ciclo mestruale. Non si tratta di una malattia, ma di una transizione naturale che può portare con sé diversi sintomi fisici ed emotivi. Durante questa fase, l'attività fisica regolare può influenzare positivamente il benessere generale. Diversi studi dimostrano che l'esercizio può aiutare a ridurre i sintomi e migliorare la qualità della vita. Secondo le ricerche, molte donne in menopausa sperimentano sollievo da sintomi come vampate di calore e disturbi del sonno grazie a una pratica costante di esercizio fisico. Questo articolo esplora i benefici dell'attività fisica durante la menopausa e propone strategie per integrarla nella vita quotidiana. La menopausa può rappresentare un nuovo inizio, un'opportunità per riscoprire il proprio corpo e affrontare ogni giorno con energia.
Benefici dell'esercizio fisico su sintomi umore e salute ossea
L'esercizio regolare, come le attività aerobiche moderate, può ridurre la frequenza e l'intensità delle vampate di calore. Questo accade perché il movimento aiuta a regolare la temperatura corporea e a migliorare la circolazione sanguigna.
Inoltre, l'attività fisica migliora la qualità del sonno. Allenarsi con costanza contribuisce a stabilizzare i ritmi del corpo e a favorire un riposo più profondo.
I principali sintomi fisici che l'esercizio aiuta ad alleviare includono:
- Vampate di calore: l'attività aerobica moderata può ridurne frequenza e intensità
- Disturbi del sonno: l'esercizio regolare migliora la qualità del riposo
- Aumento di peso: l'attività fisica contrasta l'accumulo di grasso addominale
- Stanchezza: il movimento aumenta i livelli di energia quotidiani
Durante la menopausa, i cambiamenti nei livelli di estrogeni e progesterone possono influenzare l'equilibrio emotivo. Questi cambiamenti d'umore possono manifestarsi con irritabilità o tristezza.
L'attività fisica stimola la produzione di endorfine, sostanze chimiche naturali che favoriscono il benessere mentale. Questo effetto può contribuire a ridurre i sintomi di ansia e tristezza.
Con la riduzione degli estrogeni, si verifica anche una diminuzione della densità ossea. Questo aumenta il rischio di osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano più fragili e soggette a fratture.
Gli esercizi con carico, come il sollevamento pesi o la camminata veloce, stimolano la formazione ossea. L'attività regolare è associata a un rischio ridotto di fratture nelle donne in post-menopausa.
Come scegliere l'attività più adatta: camminata yoga pilates e altro
La camminata è un'attività accessibile, a basso impatto, adatta anche a chi ha poco allenamento. Non richiede attrezzature particolari e può essere praticata in diversi ambienti, come parchi o marciapiedi.
Per ottenere benefici, è utile mantenere un ritmo regolare, con passo sostenuto ma non faticoso. Una postura corretta prevede spalle rilassate, sguardo in avanti e appoggio del piede dal tallone alla punta.
Una progressione graduale per la camminata potrebbe essere:
- Per chi inizia: 15 minuti a passo normale, 3 volte a settimana
- Dopo alcune settimane: 30 minuti a passo più veloce, 4-5 volte a settimana
L'allenamento di resistenza aiuta a mantenere la massa muscolare, che tende a diminuire con l'età. Questo tipo di esercizio contribuisce anche a sostenere il metabolismo e il tono muscolare generale.
Molti esercizi di forza possono essere svolti a casa, utilizzando il peso del corpo o attrezzi semplici come elastici o pesi leggeri. L'attenzione va posta sull'esecuzione corretta per evitare tensioni eccessive.
Yoga e Pilates sono pratiche che coinvolgono respirazione, consapevolezza e movimenti controllati. Possono aiutare nella gestione degli ormoni dello stress, come il cortisolo, favorendo l'equilibrio ormonale.
Entrambe le discipline possono migliorare equilibrio, flessibilità e forza del core (la zona centrale del corpo). L'allenamento regolare è associato a maggiore stabilità posturale e controllo del respiro.
Gli esercizi in acqua riducono il carico sulle articolazioni, rendendoli adatti anche a chi ha rigidità o dolori articolari. L'acqua favorisce la dispersione del calore corporeo durante il movimento, un vantaggio per chi soffre di vampate di calore.
Le attività acquatiche includono sia movimenti ritmici che esercizi di resistenza, grazie alla pressione dell'acqua. L'allenamento può variare in base alla profondità e velocità dei movimenti.
Routine settimanali semplici e sostenibili
Stabilire giorni fissi per l'esercizio fisico permette di inserirlo nella settimana come parte della routine. Ogni persona ha momenti della giornata in cui si sente più attiva: alcuni preferiscono la mattina, altri il tardo pomeriggio.
È possibile incontrare ostacoli come stanchezza o impegni familiari. In questi casi, pianificare in anticipo o scegliere attività brevi può aiutare a mantenere la continuità.
I momenti della giornata per l'attività fisica hanno vantaggi diversi:
- Mattina presto: può attivare il metabolismo e migliorare l'umore per tutta la giornata
- Pausa pranzo: utile per spezzare la giornata e rilassare la mente
- Sera: può favorire il rilassamento, se svolta almeno due ore prima di dormire
Un programma bilanciato combina esercizi di attività aerobica con sessioni di tonificazione muscolare. Questo consente di lavorare su più aspetti della salute fisica in modo distribuito durante la settimana.
L'intensità può variare in base al giorno e al tipo di esercizio. Nei giorni più leggeri, il corpo può recuperare senza interrompere completamente la routine.
| Giorno |
Tipo di Attività |
Durata |
Intensità |
| Lunedì |
Camminata veloce |
30 min |
Moderata |
| Martedì |
Yoga |
45 min |
Bassa |
| Mercoledì |
Stretching leggero |
20 min |
Molto bassa |
| Giovedì |
Tonificazione |
30 min |
Moderata |
| Venerdì |
Nuoto o acquagym |
45 min |
Moderata |
| Sabato |
Camminata lunga |
60 min |
Moderata |
| Domenica |
Riposo completo |
- |
- |
Monitorare le attività permette di osservare i cambiamenti nel tempo. Esistono diversi strumenti che permettono di registrare frequenza, durata e tipo di esercizio.
Obiettivi concreti e misurabili, come "camminare tre volte a settimana per 30 minuti", possono essere adattati nel tempo in base alle sensazioni e ai risultati.
Motivazione e supporto: allenarsi in compagnia
Allenarsi con altre persone può aumentare la regolarità e rendere l'attività fisica più piacevole. La presenza di una partner di allenamento può favorire il rispetto degli impegni presi.
Condividere il tempo con donne che vivono esperienze simili può ridurre la sensazione di isolamento. Parlare dei cambiamenti legati alla menopausa può rendere più semplice affrontarli.
Alcune possibilità per trovare compagnia durante l'attività fisica:
- Gruppi locali: palestre, centri culturali o associazioni sportive spesso offrono attività collettive
- Amiche in situazioni simili: l'allenamento condiviso può nascere da conversazioni informali
- Corsi di gruppo: yoga, nuoto o camminate organizzate sono occasioni per allenarsi insieme
Alcune app fitness includono funzioni adatte a donne in menopausa, come programmi a basso impatto. Questi strumenti possono aiutare ad avere una panoramica dell'attività svolta.
Molte applicazioni prevedono messaggi di incoraggiamento o sfide settimanali. Alcune offrono spazi sociali dove è possibile confrontarsi con altre utenti.
Documentare i piccoli cambiamenti può rendere più evidente la continuità del percorso. I progressi possono riguardare energie più stabili, minore frequenza dei sintomi o movimenti più fluidi.
Adattare il movimento alle diverse fasi della menopausa
La perimenopausa è la fase che precede la menopausa. Durante questo periodo, i cicli mestruali diventano irregolari e possono comparire sintomi come vampate di calore, disturbi del sonno e variazioni nei livelli di energia.
Per chi non ha fatto attività fisica in modo costante, è possibile iniziare gradualmente. È importante ascoltare i segnali del corpo, specialmente nei giorni in cui i sintomi sono più intensi.
Consigli per iniziare l'attività fisica in perimenopausa:
- Sessioni brevi: Iniziare con 10-15 minuti di attività leggera
- Intensità variabile: Adattare il ritmo in base a come ci si sente nei singoli giorni
- Giorni di pausa: Alternare giorni di attività e giorni di riposo
Durante la menopausa, i sintomi possono essere più intensi e frequenti. L'attività fisica può continuare, ma con alcune modifiche per adattarsi a condizioni come le vampate o la stanchezza.
È utile programmare l'attività in orari più freschi della giornata, evitando il caldo, e mantenere un'adeguata idratazione. L'abbigliamento traspirante può migliorare il comfort durante il movimento.
In postmenopausa, la produzione di estrogeni si stabilizza su livelli bassi. Questo può influenzare la salute ossea, cardiovascolare, muscolare e cognitiva a lungo termine.
L'attività fisica in questa fase può essere orientata verso la prevenzione. Può essere utile aumentare gradualmente l'intensità, monitorando la risposta del corpo.
| Area di Salute |
Tipo di Esercizio Raccomandato |
Benefici a Lungo Termine |
| Cardiovascolare |
Attività aerobica regolare |
Migliore circolazione e pressione |
| Ossea |
Esercizi con carico |
Mantenimento densità minerale ossea |
| Muscolare |
Allenamento di forza leggero |
Prevenzione perdita muscolare e cadute |
| Mentale |
Yoga, tai chi, meditazione in movimento |
Migliore concentrazione e memoria |
Riscoprire la vitalità in ogni età
La menopausa rappresenta una fase biologica che segna la fine del ciclo mestruale. In questa fase è possibile adottare nuove abitudini di cura personale, orientate al benessere fisico e mentale.
L'attività fisica regolare rientra tra le pratiche utili per favorire l'equilibrio del corpo. Muoversi con costanza può essere considerato un modo per valorizzare la propria salute.
La menopausa non interrompe il corso della vita, ma introduce un periodo di adattamento. Ogni cambiamento può essere affrontato con strumenti adatti alla fase che si sta vivendo.
Un approccio completo al benessere durante la menopausa combina l'attività fisica regolare con un'alimentazione equilibrata e, quando necessario, supporti naturali. Prodotti come quelli sviluppati da Jasnum sono formulati specificamente per supportare il benessere femminile durante questa fase di transizione.
Anche con giornate brevi e temperature basse, è possibile iniziare in modo graduale. Pochi minuti di camminata, qualche esercizio leggero o una sessione di stretching possono rappresentare un primo passo.
Punti chiave da ricordare:
- Costanza sopra intensità: una pratica regolare è più utile che cercare risultati immediati
- Ascolto del corpo: osservare le variazioni di energia e adattare l'attività
- Approccio completo: integrare movimento, alimentazione e supporti naturali
Domande frequenti sulla menopausa e attività fisica
Quanto tempo ci vuole prima di vedere i benefici dell'attività fisica in menopausa?
I primi benefici come miglioramento dell'umore e del sonno possono manifestarsi dopo 2-3 settimane di attività regolare, mentre effetti su peso e densità ossea richiedono alcuni mesi di pratica costante.
L'attività fisica può ridurre le vampate di calore durante la menopausa?
Sì, studi dimostrano che l'attività aerobica moderata può ridurre la frequenza e l'intensità delle vampate di calore, migliorando la regolazione della temperatura corporea.
Quali sono gli esercizi più efficaci per contrastare la perdita di densità ossea?
Gli esercizi con carico come camminata veloce, jogging leggero, salire le scale e sollevamento pesi leggeri sono particolarmente efficaci per stimolare la formazione ossea.
È possibile iniziare a fare attività fisica in menopausa se non si è mai praticato sport prima?
Assolutamente sì, l'importante è iniziare gradualmente con attività a bassa intensità come camminate brevi o yoga dolce, aumentando progressivamente durata e intensità.
Quale tipo di attività fisica è consigliata per chi soffre di dolori articolari in menopausa?
Attività in acqua come nuoto e acquagym, yoga dolce e tai chi sono particolarmente indicate perché riducono il carico sulle articolazioni pur offrendo benefici per muscoli e sistema cardiovascolare.
