Menopausa e stitichezza: soluzioni pratiche per ritrovare il benessere intestinale

Perché la stitichezza peggiora dopo i 45 anni

La stitichezza si verifica quando le evacuazioni intestinali diventano meno frequenti del normale. In genere, si parla di stitichezza quando si va in bagno meno di tre volte a settimana, con feci dure e secche, accompagnate da difficoltà nell'espulsione. Dopo i 45 anni, questo disturbo tende a peggiorare, soprattutto nelle donne. I cambiamenti ormonali, la ridotta attività fisica e le variazioni nella dieta possono rallentare il transito intestinale. I sintomi più comuni della stitichezza in menopausa includono:

• Evacuazioni infrequenti: meno di tre volte a settimana
• Feci dure e secche: difficili da espellere
• Sensazione di evacuazione incompleta: anche dopo essere andate in bagno
• Gonfiore addominale: sensazione di pienezza e tensione
• Dolore durante la defecazione: sforzo eccessivo e fastidio

Ruolo degli ormoni e dello stile di vita

Il calo degli estrogeni durante la menopausa influisce direttamente sulla motilità intestinale. Con meno estrogeni, l'attività muscolare lungo il tratto digestivo rallenta, rendendo le evacuazioni meno frequenti. Gli estrogeni regolano anche la funzione dei muscoli lisci che compongono la parete intestinale. Quando i livelli ormonali diminuiscono, questi muscoli diventano meno efficienti nel garantire un movimento regolare del contenuto intestinale.

Cosa succede all'intestino in menopausa

Durante la menopausa, l'intestino subisce diversi cambiamenti fisiologici:

• Produzione di muco ridotta: la mucosa intestinale produce meno muco, una sostanza che aiuta le feci a scorrere più facilmente
• Feci più secche: la minore produzione di muco rende le feci più compatte e difficili da espellere
• Indebolimento muscolare: i muscoli del pavimento pelvico, che supportano l'intestino, possono perdere tono e forza
• Alterazione del microbiota: i batteri benefici nell'intestino possono diminuire, influenzando la digestione

Anche lo stile di vita può contribuire alla comparsa o al peggioramento della stitichezza. La sedentarietà rallenta ulteriormente il movimento intestinale, mentre lo stress cronico può interferire con il sistema nervoso che controlla la digestione. Un'alimentazione povera di fibre riduce il volume e la morbidezza delle feci. Infine, la disidratazione diminuisce l'acqua disponibile nell'intestino, rendendo le feci ancora più secche.

Consigli alimentari e idratazione mirata

L'alimentazione è uno dei primi aspetti da considerare per gestire la stitichezza in menopausa. I cambiamenti ormonali influenzano il tratto digestivo, ma quello che mangiamo può determinare la qualità e la frequenza delle evacuazioni. Una dieta ricca di fibre è una delle strategie principali per favorire il transito intestinale. Le fibre aumentano il volume delle feci e aiutano a renderle più morbide, facilitando il loro passaggio.

Aumentare le fibre nella dieta

Le fibre si dividono in due categorie: solubili e insolubili. Le fibre solubili si sciolgono in acqua e formano una sostanza gelatinosa. Le insolubili non si sciolgono in acqua e aiutano a spingere il contenuto intestinale. Alimenti ricchi di fibre da includere nella dieta:

• Cereali integrali (pane, pasta, riso)
• Frutta fresca con buccia quando possibile
• Verdure a foglia verde
• Legumi (fagioli, lenticchie, ceci)
• Semi (lino, chia) e frutta secca

L'apporto giornaliero consigliato di fibre è tra 25 e 30 grammi. È utile aumentare gradualmente la quantità di fibre per evitare gonfiore o gas intestinali.

Gli integratori naturali che possono aiutare

Alcuni integratori naturali possono essere utili per favorire la regolarità intestinale:

• Probiotici: microrganismi vivi che contribuiscono all'equilibrio del microbiota intestinale
• Psyllium: fibra solubile che assorbe acqua e forma un gel che facilita l'evacuazione
• Magnesio: aiuta a rilassare i muscoli intestinali
• Semi di lino e chia: contengono fibre e mucillagini che ammorbidiscono le feci
• Prugne secche: contengono fibre e sorbitolo, una sostanza con effetto lassativo naturale

Bere acqua nelle giuste quantità

L'acqua è essenziale per il buon funzionamento dell'intestino. Una corretta idratazione aiuta a mantenere le feci morbide e più facili da espellere. La quantità raccomandata è tra 1,5 e 2 litri di acqua al giorno, distribuiti nell'arco della giornata. Questa quantità può variare in base all'attività fisica e al clima. Strategie per aumentare il consumo di liquidi:

• Tenere una bottiglia d'acqua a portata di mano
• Iniziare la giornata con un bicchiere d'acqua
• Limitare le bevande con caffeina
• Includere tisane a base di finocchio, melissa o camomilla

Attività fisica e piccoli esercizi quotidiani

L'attività fisica regolare stimola la peristalsi, ovvero le contrazioni naturali dell'intestino che aiutano a spostare il contenuto verso l'uscita. Il movimento del corpo attiva indirettamente anche i muscoli addominali e pelvici. Non è necessario svolgere attività intense. Anche movimenti leggeri e ripetuti nel tempo possono aiutare a mantenere l'intestino attivo e a favorire la regolarità.

Esercizi di stretching e respirazione

Alcuni esercizi semplici possono contribuire a stimolare il tratto intestinale attraverso il movimento e la pressione interna:

Rotazione del busto

Seduti con la schiena dritta, ruotare lentamente il busto verso destra, mantenendo i fianchi fermi. Restare in posizione per 10-15 secondi, poi ruotare verso sinistra. Ripetere 3 volte per lato.

Posizione del bambino

Sedersi sui talloni, piegare il busto in avanti fino ad appoggiare la fronte sul pavimento e le braccia lungo il corpo. Restare in questa posizione per 30-60 secondi.

Respirazione diaframmatica profonda

Sdraiati o seduti, inspirare lentamente attraverso il naso riempiendo l'addome, poi espirare completamente dalla bocca. Eseguire 10 respiri lenti e profondi.

Brevi passeggiate e movimento costante

La camminata è un'attività accessibile che stimola il movimento intestinale attraverso l'oscillazione naturale del corpo. Camminare regolarmente può aiutare a mantenere attivo il tratto digerente. Una passeggiata di 15-20 minuti dopo ogni pasto principale può favorire la digestione e il movimento intestinale. Anche camminare in casa o salire le scale può avere un effetto simile. Per chi trascorre molte ore seduto, alzarsi almeno una volta ogni ora aiuta a interrompere la sedentarietà. Anche brevi movimenti o cambi di posizione stimolano la circolazione e il sistema digestivo.

Quando serve una valutazione medica

Alcuni segnali richiedono attenzione medica, anche quando si tratta di stitichezza:

• Stitichezza improvvisa: in persone che in precedenza avevano un transito intestinale regolare
• Sangue nelle feci: anche in quantità minime
• Dolore addominale intenso: che non si riduce con rimedi semplici
• Perdita di peso involontaria: soprattutto se accompagnata da cambiamenti nelle abitudini intestinali
• Alternanza tra stitichezza e diarrea: può essere indicativa di condizioni che richiedono esami più approfonditi

I primi professionisti da contattare sono il medico di base e il ginecologo, che possono valutare la situazione iniziale. In alcuni casi, viene indicato un consulto con il gastroenterologo, specialista dell'apparato digerente. Gli esami possono includere un'ecografia addominale, esami del sangue, analisi delle feci, o una colonscopia, a seconda dei sintomi riferiti. Questi strumenti aiutano a escludere patologie più complesse. In alcune situazioni, viene valutata anche la terapia ormonale sostitutiva (TOS), soprattutto quando i sintomi intestinali sono associati ad altri disturbi tipici della menopausa.

Ritrovare il benessere a lungo termine

La stitichezza in menopausa è legata sia a fattori ormonali sia a elementi dello stile di vita. Cambiamenti nella motilità intestinale, nella composizione del microbiota e nella tonicità muscolare contribuiscono alla comparsa o all'aggravarsi del disturbo. Diversi aspetti possono essere affrontati in modo integrato: alimentazione ricca di fibre, idratazione costante, attività fisica regolare e attenzione alla respirazione. Anche l'adozione di abitudini più attive e il controllo dello stress rientrano in un approccio utile nel tempo. La stitichezza in menopausa non rappresenta una condizione fissa o inevitabile. L'adattamento alle nuove esigenze del corpo può favorire una buona funzionalità intestinale anche nei cambiamenti che seguono i 45 anni. Come parte di un approccio completo al benessere in menopausa, prodotti naturali specificamente formulati come quelli di Jasnum possono supportare il corpo in questa fase di cambiamento, aiutando a mantenere l'equilibrio intestinale. La menopausa non rappresenta un'interruzione della vita attiva. È una fase diversa, con caratteristiche proprie, che può essere vissuta con consapevolezza.

Domande frequenti sulla stitichezza in menopausa

Quanto tempo ci vuole per vedere miglioramenti con i rimedi naturali per la stitichezza in menopausa?

I rimedi naturali come l'aumento di fibre e acqua possono mostrare i primi miglioramenti entro 1-2 settimane di uso costante.

La stitichezza in menopausa può causare altri problemi di salute?

Se trascurata, la stitichezza cronica può contribuire a problemi come emorroidi, ragadi anali e, in casi rari, complicazioni più serie come fecalomi o prolasso rettale.

I probiotici sono efficaci per tutti i tipi di stitichezza in menopausa?

I probiotici possono essere più efficaci per alcune persone rispetto ad altre, a seconda della causa specifica della stitichezza e della composizione individuale del microbiota intestinale.

È possibile che la stitichezza in menopausa scompaia da sola?

Senza interventi specifici, la stitichezza in menopausa raramente migliora spontaneamente, poiché i cambiamenti ormonali che la causano persistono nel tempo.

Quali alimenti possono peggiorare la stitichezza durante la menopausa?

Alimenti come formaggi stagionati, carni rosse, cibi processati, dolci raffinati e cibi con farina bianca possono rallentare ulteriormente il transito intestinale durante la menopausa.